孤獨對我們來說並不陌生，所有人過去一定都經歷過不同程度的孤獨，也許是在獨自到異地求學工作的時候、也許是剛到新環境覺得格格不入的時候、亦或是剛結束一段關係的時候。而在過去幾年新冠疫情的爆發，社交隔離引發的孤獨感更是我們所有人的共同經驗。
孤獨是一種主觀的感受，當我們自願獨處，甚至享受一個人的me time，孤獨並不會特別打擾我們；但是，當我們想要與人連結互動卻不可得，孤獨就會讓我們覺得無助、空虛並且不被需要。這種希望與人連結是非常內在的感受，與我們當下身處在哪裡無直接關係。很多人應該都有這樣的經驗，雖然處在人群之中卻仍舊感到孤獨，周圍的人們和話語聲彷彿和自己隔了層膜一般。
接下來，我們將對不舒服的孤獨感來進一步做討論。
為什麼我們會感到孤獨？
從生物學的角度看，人類天生就是群居的物種，靠著彼此的溝通與合作而得以創造超越個體的價值，在這個世界順利生存下來。落單代表生存的危機，所以孤獨感其實是大腦給我們的一種警訊，如同肚子餓就要吃東西一樣，孤獨感促使我們和他人產生連結。
許多心理學家認為孤獨是一種需求匱乏的狀態，不論是需求層次理論或現實治療理論，皆指出愛與歸屬是人類的重要心理需求之一，當我們缺乏與其他人的互動社交，或是對目前的人際關係並不滿意時，我們就會因為需求未被滿足而感到痛苦。
孤獨對我們的傷害
孤獨不僅僅是一種心理感受，它還會對我們的身心健康造成傷害。我們的身體將孤獨視為一種壓力，為了因應壓力，身體會啟動「戰或逃」（Fight-or-flight）機制，這個機制會調動全身的資源讓我們能夠即時應對壓力事件，但是長期的孤獨壓力使得反應機制無法關閉，當身體進入壓力反應的耗竭期，會呈現慢性發炎的狀態並降低免疫力，這時我們更容易生病且產生種種健康問題。
目前已經有多項研究指出孤獨感和心血管疾病、代謝症候群、憂鬱症、阿茲海默症以及輕度認知障礙等疾病的發生風險有關，更有甚者，孤獨者早期死亡的機率比非孤獨者高出將近3成。
孤獨感也和心理疾病存在緊密的關係，許多心理疾患者（如憂鬱症）時常會經歷強烈的孤獨感，而長期孤獨者也有較高的機率發展為心理疾病，孤獨感更是自殺意念的危險因子之一。雖然說孤獨是一種人類共有的感受，但我們必須正視孤獨對我們造成的傷害，並能對自己的孤獨感保持關注。
感到孤獨該怎麼辦？
當我們感到孤獨的時候，那是心和大腦在告訴我們需要和人產生連結，不需要忽視或是否定它。過去我們可能已經試過用不同方式來讓自己能夠擺脫孤獨的感受，像是吃東西、打遊戲、滑社群媒體、追劇，讓其他的外來刺激取代心裡的空虛感，雖然能短暫的達到目的，但是你會發現孤獨的感受還是會在空隙之間冒出來，沒有真的減緩或是離開過。那麼我們能怎麼辦呢？以下是一些可以嘗試的方法：
- 辨識自己孤獨感的來源首先試著觀察自己的生活，是什麼原因引發自己孤獨的感受？
每個人的孤獨情境和原因都不同，可以問問自己：孤獨感背後想要的是什麼？有可能是想要修復某段關係，也有可能是想讓自己的想法被其他人理解。當我們知道問題出現在哪裡，就能用比較正確的方式去處理它。
- 建立有意義的連結關係的質量比數目還要重要
一段優質、有力的關係，能夠幫助我們對抗孤獨。好的關係是需要經營與維持的，定期和家人朋友面對面的聚會，共同從事愉快的休閒活動，聊聊心裡的感受和想法，都能讓我們感受到與彼此的連結。
- 敞開心胸去遇見不同的人
簡單的一句問候或是一個友善的笑容，人與人的交流能讓我們的大腦真正感到快樂，試著多讓自己接觸不同的人，在日常生活中創造更多交會的小時刻。如果有時間，不妨參與有興趣的社團或是課程，認識和那些和自己有相同興趣的人並進行交流，讓自己處在豐實的關係網絡之中。
- 良好的生活習慣
疲憊的大腦和不健康的身體使我們更容易產生負面感受，保持運動習慣、培養好的睡眠品質以及均衡的飲食，都能夠減緩壓力感受，讓我們的的情緒思維保持穩定與正向。 孤獨一種主觀的不舒服感受，它在提醒我們注意自己的關係狀態，並需要做出調整。
總結來說：
孤獨不全然是不舒服或受苦的，有時適當的安排獨處的me time可以促進我們內心的平衡。但當我們想要離開孤獨而無能為力，甚至孤獨感已經對你的生活產生影響且無法應付時，請適時尋求專業的心理協助。
以上為「淺談孤獨」的簡要討論。
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✒️作者：哈米思心理諮商所－王馨榆實習諮商心理師
📋編輯：哈米思心理諮商所－陳青序諮商心理師、黃敏懿諮商心理師
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站外參考資料：
孤獨可能讓你的身體更脆弱-天下雜誌
Loneliness and health-Nature Reviews Disease Primers
How Does Loneliness Affect the Brain?-Everyday Health
The lethality of loneliness: John Cacioppo – TEDxDesMoines